subir escaleras es una actividad que pone
en marcha a gran parte de los músculos. Olvidarte del ascensor un día tras otro
a la larga suma un gasto energético nada despreciable.
miércoles, 24 de agosto de 2016
Aerobicos
Si eres de los más activos puedes elegir
una bolsa de boxeo y unos buenos guantes para ejercitarte eficazmente
con ellos. El boxeo no sólo te permitiráquemar calorías, sino que tonificará y
desarrollará la fuerza en tus músculos.
Aerobico
Si
tienes una piscina puede optar por nadar al
menos 30 minutos en ella. La natación es un ejercicio muy completo que
beneficiará grandemente tu salud
Aerobicos
•Escoge
un estilo de música y comienza a moverte al ritmo de ésta durante al menos 20
minutos. Verás que el baile te resulta divertido y además, te ayudará
a mantenerte en forma.
Aerobicos 1
•Elige
un pequeño lazo o cuerda y regresa a tu niñez. Saltando a la comba podrás
quemar muchas calorías y divertirte al mismo tiempo.
Aerobicos sin salir de casa
•Coge
un pequeño escalón o un step y
sube y baja de éste al ritmo de tu música preferida. Si ya experimentaste
alguna clase de step
puedes innovar creando pequeños movimientos, como subir la rodilla o llevar el
talón a la cola al momento de subir al escalón con la pierna contraria.
Estiramientos
La
idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar
ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio
y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.
saltar a la comba
3
series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto
que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
Remo horizontal
2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante,
elevamos ambas manos simultáneamente
La tabla
3
series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las
puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para
mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
martes, 23 de agosto de 2016
Bicicleta ( Abdominales )
2
series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos
levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con
rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las
piernas.
Curl de biceps alternando brazo
3
series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior
Elevaciones laterales de brazos
3
series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de
agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
Zancadas con piernas alternadas
Zancadas con piernas alternadas:
2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar
la punta del pie.
martes, 2 de agosto de 2016
FONDOS DE TRICEPS
3
series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las
manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los
codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies
en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
SENTADILLAS
3
series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de
una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y
debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del
pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso
a sujetar con los brazos delante del pecho.
FLEXIONES DE BRAZOS O LAGARTIJAS
3
series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los
hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar
las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
CALENTAMIENTO
Realiza
unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando
elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar
entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres
propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo
allí, o bien, usando escaleras de la casa.
RUTINAS DE EJERCICIOS
Para
todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean
salir de casa para entrenar, éste puede ser un buen ejemplo para
seguir y mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí,
requerirá de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de
su vida al menos 3 veces por semana.
BENEFICIO - 15
Por
último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción
del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las
administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad
física en todos los estamentos de nuestra sociedad.
BENEFICIO - 14
Disminuye
la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo
incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física
moderado que en los menos activos o sedentarios.
BENEFICIO - 13
En
adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o
prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento.
De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de
forma independiente.
BENEFICIO - 12
Ayuda
a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los
factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta
BENEFICIO - 11
Mejora
la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y
amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés
BENEFICIO - 10
La
actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es
esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
BENEFICIO - 9
Ayuda
a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física
de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios
para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser
beneficiosa para la artrosis.
BENEFICIO - 8
Ayuda
a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la
capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
BENEFICIO - 6
Disminuye
el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más
frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
BENEFICIO -4
Mejora
la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulino
dependiente.
BENEFICIO -3
Mejora
el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el
colesterol HDL).
Su
fuerte es el trotar , esto regula mucho los lípidos
BENEFICIO - 2
Previene
y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de
tensión arterial en hipertensos.
BENEFICIO -1
El
ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un
bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria,
rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la
euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo
que produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis,
la hipertensión o las crisis diabéticas.
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